PPG efficace en 20 min

Force — PPG

PPG efficace en 20 minutes

Routine minimaliste mais productive pour protéger tendons, ischios et mollets, à caler 2×/semaine sans flinguer l’entraînement de course.

Objectif : bâtir une routine de 20 minutes qui renforce les structures les plus sollicitées en trail (tendon d’Achille / mollets, ischio-jambiers, gainage) et qui apporte un effet protecteur sans interférer avec le volume de course.

Pourquoi 2×/semaine suffisent

Les tendons s’adaptent au stress mécanique régulier (charge lente/lourde et isométrique) avec amélioration de la tolérance à la charge et de la stiffness. Les ischios profitent d’un travail excentrique (type Nordic) pour réduire le risque de lésion. Des protocoles « heavy-slow resistance » et excentriques montrent des effets robustes en 8–12 semaines, sans nécessité de séances interminables.

🧠 Principe clé : peu d’exercices, bien choisis, avec des temps sous tension contrôlés et une progression simple. La constance prime sur la variété.

La routine 20 minutes (2×/semaine)

Échauffement — 3’ 30” montées de genoux + 30” talons-fesses + 60” sautillements (faible amplitude) + 60” mobilité chevilles/hanches.

1. Mollets/Achille — 6’ Élévations de mollets sur marche, tempo 3–1–2 (3 s montée, 1 s pause haut, 2 s descente).

  • Version bilatérale (début) : 3×12 reps, RPE 7/10, repos 45–60”.
  • Version unilatérale (progression) : 3×10 reps par côté, ajout d’un sac à dos (5–10 kg) si facile.

💡 Alternance genou tendu (gastroc) et genou fléchi (soléaire) pour couvrir le complexe triceps sural.

2. Ischios — 5’ Nordic Hamstring (assisté si besoin) ou hip-hinge excentrique avec haltère/kettlebell.

  • Nordic : 3×5–6 reps, accent sur la descente (3–4 s), aide à la remontée, repos 60–75”.
  • RDL unilatéral : 3×8 reps/côté, tempo 3–0–1, RPE 7–8/10.

3. Isométriques — 3’ Mollets isométriques en pointe contre le mur ou sur presse :

  • 5×30–45 s de maintien à ~70% de l’effort max, repos 30 s.
  • Option patellaire : wall-sit isométrique 4×40 s si douleur rotulienne.

4. Gainage — 3’ Planche latérale 2×30–45 s/côté + dead bug 2×8–10 reps.

5. Descente-proof — 3’ Step-down contrôlé (20–30 cm) 3×8/côté, tempo 3 s descente. Transfert direct pour tolérance excentrique en descente.

Où placer la PPG dans la semaine

  • Jour VMA/tempo : PPG après la séance, version légère.
  • Jour endurance Z2 : PPG complète, à distance de la sortie longue.
  • Avant sortie longue : éviter Nordics lourds ≤48 h avant gros D+.

Progression sur 8 semaines

  • S1–2 : maîtriser les tempos, RPE 6–7/10.
  • S3–4 : unilatéral + charge (5–10%), ajouter 1 série mollets.
  • S5–6 : isométriques 45–60 s, descente Nordic 4–5 s.
  • S7–8 : cycle maintien (réduire volume semaine course).
⚠️ Douleur : ≤3/10 pendant et ≤24 h après. Sinon, réduire charge/volume et privilégier isométriques, puis réexposer progressivement.

Références

  • Rio, E., et al. Isometric exercise induces analgesia & reduces inhibition in patellar tendinopathy. Br J Sports Med, 2015.
  • Kongsgaard, M., et al. Corticosteroid vs heavy slow resistance in patellar tendinopathy. Am J Sports Med, 2009.
  • Beyer, R., et al. Heavy slow resistance vs eccentric training for Achilles tendinopathy. Am J Sports Med, 2015.
  • Alfredson, H., et al. Eccentric heel drops for chronic Achilles tendinosis. Am J Sports Med, 1998.
  • van der Made, A. D., et al. Nordic hamstring for injury prevention: systematic review & meta-analysis. Br J Sports Med, 2020.
  • Bohm, S., et al. Human tendon adaptation in response to mechanical loading. J Appl Physiol, 2015.
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