Un ravitaillement d’ultra qui fonctionne est simple, répétable et entraîné à l’avance. L’objectif : apporter suffisamment de glucides pour soutenir l’oxydation, limiter la détresse digestive, maintenir l’hydratation eucidémique et exploiter la caféine au bon moment — tout en restant pratico-pratique.

1) Cibles chiffrées par heure

2) Le template simple « 3 briques »

Répartis l’apport horaire en trois briques faciles à répéter :

• Boisson glucidique (30–50 g/h) : 500–650 mL/h à 6–8 % (60–80 g/L) + sodium 300–600 mg/L.
• Gels (20–30 g chacun) : 1–2 gels/h, choisir « glucose+fructose » si >70 g/h.
• Solides faciles (10–20 g) toutes les 90–120 min : barres moelleuses, demi-sandwich, patates, banane… pour la variété et la satiété.

3) Hydratation & sodium : simple et sûr

• Boire à la soif, en visant 400–800 mL/h en climat tempéré ; plus par chaleur, moins par froid.
• Sodium : commence autour de 300–600 mg/h (boisson + gélules + aliments). Ajuste à tes pertes (trace de sel sur vêtements, crampes non spécifiques, volume urinaire).
• Hyponatrémie : le facteur principal est la surhydratation. Le sodium seul ne protège pas si tu bois trop.

4) Caféine : quand et combien ?

• Charge légère (facultatif) : 1–2 mg/kg 60 min avant le départ d’une nocturne.
• Course : petites doses de 50–100 mg toutes les 2–4 h, surtout la nuit et les 1–3 h finales.
• Plafond : 3–6 mg/kg sur la durée totale. Évite si intolérance, reflux, ou si tu cours très tard et que le sommeil post-course est prioritaire.

5) Entraîner l’intestin (4–8 semaines)

• 2–3 séances/sem. à intensité course avec la même stratégie (goûts, textures, volumes).
• Monte progressivement de 60 → 90 g/h (puis 100–120 g/h si objectif), en privilégiant glucose+fructose.
• Travaille le volume de boisson en conditions chaudes ; cible la respiration nasale/diaphragmatique pour limiter l’aérophagie.

6) Exemple de plans horaires

a) Ultra de 8–10 h (tempéré, objectif 70–80 g/h)

• Boisson : 500 mL/h à 7 % → 35 g + 350–500 mg Na.
• Gels : 1 gel 25 g toutes les 20–30 min sur 2 créneaux/h → 45–50 g.
• Solide : 10–15 g toutes les 2 h si envie.
• Caféine : 100 mg au départ de nuit, puis 50–100 mg aux heures 5 et 8.

b) Ultra de 15–25+ h (chaleur, objectif 90–100 g/h)

• Boisson : 650–750 mL/h à 6–7 % → 40–50 g + 500–700 mg Na.
• Gels « 2:1 » : 2 × 30–35 g/h (glucose+fructose).
• Solide facile : 15–20 g toutes les 90–120 min (patates salées, bouillon + crackers la nuit).
• Caféine fractionnée 50–100 mg toutes 3–4 h la nuit, plafond 3–6 mg/kg course entière.

7) Dépannage GI (rapide)

• Nausées : ralentis, passe 20–30 min sur boisson faiblement concentrée + eau salée ; évite les solides gras.
• Ballonnements : vérifie la concentration <8 % ; fractionne les prises (toutes les 10–15 min).
• Diarrhée : limite les polyols/fibres ; privilégie gels 2:1 + eau ; ré-augmente progressivement.

8) Check-list pré-course

• Testé en conditions proches (intensité, chaleur, dénivelé) ✅
• Plan horaire imprimé sur le softflask/dragonne ✅
• Répartition par sachets : « 1 h = 80 g + 500 mg Na » ✅
• Plan B ravitos solides (textures salées/neutres) ✅