Les bénéfices d’un pacing maîtrisé

• ✔ Économie d’énergie : tu évites les pics lactiques précoces et l’effet « mur ».
• ✔ Régularité : des splits stables maximisent l’efficacité mécanique et mentale.
• ✔ Contrôle : tu ajustes sur des repères simples (allure, RPE, FC, vent/relief).
• ✔ Finale positive : la stratégie « négative split » augmente les chances de PB.

Les erreurs fréquentes (et comment les éviter)

• ✘ Départ trop rapide → 1–2 % plus lent sur la 1^re moitié, puis accélère.
• ✘ Ignorer le profil → adapte l’allure aux côtes/descents, garde l’effort constant (RPE).
• ✘ Sous-alimenter → planifie ravitos avant la baisse d’énergie (toutes 25–35 min).
• ✘ Se fier à 1 seul indicateur → croise allure + RPE + météo (+ FC si utile).

Choisir ta stratégie

• Équilibrée Allure constante : la plus simple, idéale si météo neutre et parcours roulant.
• Négative split 1–2 % plus lent au début : limite le risque, booste la fin de course.
• Conservatrice 1–2 % plus lent sur la 1^re moitié : top par forte chaleur, profil cassant, reprise.

Astuce : dans le vent de face, cours à l’effort (RPE) plutôt qu’à l’allure, et récupère avec le vent dans le dos.

Du labo au terrain : VMA, seuils & pacing

• VMA : plafond aérobie. Elle aide à estimer un chrono via un %VMA réaliste selon la distance.
• Seuils : ce que tu tiens ~30′ (Seuil 30) ou ~60′ (Seuil 60). Repères précieux sur 10 km / semi.
• Indice d’endurance : ta capacité à maintenir un haut % de VMA longtemps. Plus il est bon, plus le pacing agressif est possible.

Variables à intégrer dans ton plan

• Météo : chaleur (+5–10 s/km), vent de face, pluie (adhérence). Ajuste à l’effort, pas au chrono.
• Profil : grimpe à l’effort, descends sans « sur-cadencer ». Les allures s’équilibrent au cumul.
• Surface : trail/chemin = variabilité normale. Pense temps d’effort plutôt qu’allure stricte.
• Équipement : chaussures adaptées, dossard placé, gels testés. Rien de neuf le jour J.

Ravitaillement & gestion de l’effort

• Hydratation : petites gorgées régulières (≈ 400–800 mL/h selon chaleur, sueur).
• Énergie : 30–60 g glucides/h (jusqu’à 90 g/h si habitué(e)). Premier gel dès 30′–40′.
• Repères internes : RPE 6–7/10 sur 10 km, 5–6/10 sur semi, 4–5/10 sur marathon en début de course.

Mini-guides par distance

• 5 km : départ tenu, RPE 7–8/10, relance après 3 km, dernier km à fond contrôlé.
• 10 km : 1–2 % plus lent sur 3 km, stabilise jusqu’à 8 km, finish en progression.
• Semi : respiration « aisée mais engagée » jusqu’à mi-course, puis compression progressive.
• Marathon : priorité à la régularité & au ravito. Si tout va bien, accélération légère après 32–35 km.

Plan d’action en 5 étapes

• 1) Fixe l’objectif (temps, allure ou %VMA) dans l’outil.
• 2) Choisis la stratégie (équilibrée / négative split / conservatrice).
• 3) Imprime ou exporte ton tableau de splits (CSV) + repères ravito.
• 4) Teste en entraînement (sorties tempo / blocs spécifiques).
• 5) Adapte le jour J aux conditions (météo, profil, sensations).