Le dénivelé est un jeu d’équilibre : il faut assez de charge pour progresser, sans en faire trop pour préserver les quadriceps, les tendons et le système nerveux. Voici une séance simple, progressive et sécurisante pour gagner en puissance et en efficacité en côte — sans exploser au bout de deux semaines.

La séance (format type)

• Échauffement 15’ : footing souple + 3×20’’ d’appuis dynamiques en côte (montées de genoux/impulsions).
• Bloc principal 30–40’ : montées/descentes en continu sur une côte régulière (6–10%).
• Monter en Zone 3 basse (respiration contrôlée, tu peux parler), cadence active, bras engagés.
• Redescendre en trot très facile (ou marche) pour relâcher complètement.
• Retour au calme – 10’ : footing facile en descente douce + étirements légers.

Progression sur 4 à 6 semaines

• S1–S2 : 30’ de bloc – vise ~400–500 m D+
• S3–S4 : 35–40’ – vise ~600–750 m D+
• S5–S6 : 45–50’ – vise ~800–900 m D+

Le petit plus : en intégrant cette séance 1 fois par semaine pendant 4 à 6 semaines, tu vas renforcer ton économie en montée, solidifier ton système musculaire et améliorer ta capacité à encaisser du D+ sur les longues distances.