• Zone cible : 65–75 % de ta fréquence cardiaque maximale (ou RPE 2–3/10).
• Sensation : tu respires aisément, tu pourrais parler en phrases complètes.
• Objectif : développer les fondations physiologiques : mitochondries, capillarisation, enzymes oxydatives.

L’endurance fondamentale (EF) améliore ton efficacité énergétique : tu consommes moins de glycogène et oxydes davantage de graisses à une allure donnée. Ce gain de rendement te permet, à terme, de courir plus vite avec la même dépense.

• Plus de mitochondries : chaque séance lente stimule la biogenèse mitochondriale via l’activation du gène PGC-1α.
• Capillarisation accrue : le sang irrigue mieux les fibres musculaires, optimisant l’apport d’oxygène.
• Amélioration de la filière aérobie : ton corps repousse le “seuil de fatigue” et utilise mieux l’oxygène (VO₂max relative).
• Prévention des blessures : moins de stress mécanique, donc meilleure continuité à long terme.

À l’inverse, courir trop vite use prématurément le système nerveux, fatigue les tendons et limite les progrès sur le long terme.

Stephen Seiler, physiologiste du sport, a analysé les plans d’élite : 80 % du volume à basse intensité (endurance fondamentale) et seulement 20 % à intensité élevée (seuil, fractionné, côtes).

Cette répartition crée un équilibre idéal : le corps se renforce sans s’épuiser, tout en bénéficiant d’un pic de stimulation via les séances dures.

🎯 Clé : l’intensité ne fait effet que si le corps est capable de la tolérer. L’endurance lente construit cette capacité.

• Par fréquence cardiaque : entre 65 et 75 % de ta FCmax (ou 75–85 % de ta FC de seuil).
• Par sensation : respiration facile, tu peux tenir une discussion.
• Par test terrain : allure où ton rythme cardiaque reste stable sur 45 min.

La plupart des coureurs découvrent que leur allure EF est plus lente qu’ils ne le pensaient — parfois 1 à 2 min/km sous leur allure habituelle. C’est normal : c’est justement à ce rythme que tu construis ta base aérobie.

• Lundi : repos ou footing 45 min EF.
• Mardi : 8×400 m à allure 5 km.
• Mercredi : footing 1h EF.
• Jeudi : seuil 2×15 min (zone 3).
• Vendredi : repos.
• Samedi : sortie longue 1h45 EF.
• Dimanche : 45 min EF + renforcement musculaire.

Sur un total de 6 h d’entraînement, environ 4 h 45 sont à basse intensité (≈ 80 %).

• Confondre “lent” et “inutile” : l’endurance fondamentale n’est pas une séance de récupération, c’est la base du progrès.
• Courir toutes les séances “un peu vite” : cela fatigue sans bénéfice réel.
• Négliger la régularité : les effets se construisent sur des mois, pas des semaines.
• Oublier les allures hautes : l’intensité doit rester présente (10–20 %).

• 80 % lent / 20 % rapide : fondation du modèle polarisé.
• Zone EF : 65–75 % FCmax (conversation facile).
• Effets : + mitochondries, + capillaires, meilleure économie de course.
• Résultat : plus d’endurance, plus de vitesse, moins de blessures.