Construire sa semaine type (trail)

Entraînement — Trail

Construire sa semaine type pour progresser sans fatigue

Volume, intensités, PPG et sortie longue : la répartition simple, scientifique et redoutablement efficace pour franchir un cap sans tomber dans le surmenage.

Construire une semaine type en trail n’est pas empiler des séances au hasard : c’est répartir volume, intensités, PPG (Prépa Physique Générale) et sortie longue de façon à progresser sans glisser vers la fatigue chronique. Voici un plan clair, éprouvé par la littérature scientifique et l’expérience de terrain.

1) Les 4 piliers (et la logique “qui marche”)

Volume

Majorité en aisance respiratoire (zones ≤ Seuil 1). C’est la base métabolique et le meilleur rempart contre la fatigue : viser ~60–75 % du temps hebdo très facile.

Intensités

Un petit bloc de haute intensité (≥ Seuil 2) + un peu de tempo (autour S1–S2). Distribution “pyramidale/polarisée” ≈ 80/20 en temps, adaptée au trail.

PPG/Force

2×/sem. 30–45’ : force des jambes (charges lourdes progressives) + gainage + pliométrie maîtrisée. Résiste aux descentes et améliore l’économie de course.

Sortie longue

1×/sem. en terrain spécifique (D+/D− du futur objectif), 20–35 % du volume hebdo. Facile, avec éventuellement 10–20’ tempo en montée pour les formats ≥ maratrail.

Gestion

Cycle 3:1 (trois semaines montantes + une décharge), suivi RPE/sommeil, variabilité de charge (éviter la monotonie). C’est la clé anti-surmenage.

🧠 Pourquoi ça marche ? Chez les sports d’endurance, une large part d’endurance facile + une petite dose d’intensité produisent les meilleurs gains (VO₂max, économie, performance) pour une fatigue mieux contenue que les modèles “tout au seuil”.

2) Semaine type prête à l’emploi (3 niveaux)

A. Débutant / Reprise (~4–5 h)

Lundi
Off + mobilité (15’)
Mardi
Endurance 45–60’ vallonné (RPE 3–4)
Mercredi
PPG 30–40’ (squat/fentes/gainage)
Jeudi
HIT côte 8×1’ (r=1’) + 20’ facile
Samedi
Longue 1h30 facile, 300–500 m D+
Dimanche
Endurance 45–60’ + éducatifs de descente

B. Intermédiaire (maratrail 30–50 km) (~6–8 h)

Lundi
Off / mobilité
Mardi
Tempo 3×10’ proche Seuil 1 (r=3’)
Mercredi
PPG 40’ (force + pliométrie légère)
Jeudi
HIT 6×3’ en côte (r=2’) + retour facile
Samedi
Longue 2h15–2h45, 700–1 000 m D+, descentes propres
Dimanche
Endurance 60–75’ plat/chemin

C. Ultra (80–120 km) (~9–12 h)

Lundi
Off / mobilité
Mardi
Tempo vallonné 2×20’ (r=5’)
Mercredi
PPG 45’ (force + excentrique contrôlé)
Jeudi
HIT 10×2’ en côte (r=90”)
Samedi
Longue 3–4 h facile, profil objectif, beaucoup de D− réel
Dimanche
Rando-course 1h30–2h très facile (ou vélo Z1)
🔄 Décharge toutes les 4 semaines : −30 à −40 % de volume, intensités divisées par ~2. Vous revenez plus frais, contenus musculaires et nerveux consolidés.

3) PPG qui “paie” en trail (40’)

  • Force lourde bas du corps : squat/fentes/soulevé de terre 3–5×3–6 (repos 2’) – progresser d’abord en technique.
  • Pliométrie contrôlée : 3×8–10 sauts (amorti “silencieux”), travail de cheville/pied.
  • Gainage : planches (avant/latérale) 3×30–45’’ + anti-rotation.

Deux séances hebdo suffisent pour améliorer l’économie de course et la tolérance aux descentes (excentrique).

4) Intensités : comment doser sans se cramer

  • Z1 (≤ Seuil 1) : facile, conversation fluide → majorité du temps.
  • Z2 (autour Seuil 1–2) : tempo “confort dur” → utiles maratrail/ultra.
  • Z3 (≥ Seuil 2) : intervalles “durs mais propres” → VO₂/capacité ascensionnelle.

La combinaison gagnante : beaucoup de Z1, quelques pics Z3, et un filet de Z2 selon l’objectif.

5) Sortie longue spécifique : la bonne recette

  • 20–35 % du volume hebdo (heuristique de coach, pas dogme).
  • Terrain/course : reproduire D+, surfaces, enchaînements, surtout descente.
  • Ajout qualité : 2–3×10’ tempo en montée en fin de SL (≥ maratrail).

6) Garde-fous anti-fatigue chronique

  • Progressivité : paliers modestes, surveiller RPE, sommeil, humeur.
  • Variabilité : alterner jours très faciles et jours durs (réduit la monotonie/strain).
  • Descente : introduire le D− progressivement (excentrique = DOMS), cadence plus haute, appuis stables.
  • Affûtage (2–3 sem.) : −30 à −50 % volume, garder un peu d’intensité courte.

Références (lecture utile)

  • Seiler, S. & Tønnessen, E. (2009). Intervals, Thresholds, and Long Slow Distance… Sports Medicine.
  • Stöggl, T. & Sperlich, B. (2014). Polarized vs Threshold vs High-Volume… Frontiers in Physiology.
  • Barnes, K. & Kilding, A. (2015). Strength & Conditioning for Distance Runners. Sports Med Open.
  • Vernillo, G. et al. (2017). Uphill and Downhill Running. Front Physiol.
  • Soligard, T. et al. (2016). IOC Consensus Statement: Load Management. BJSM.
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