Bien choisis et bien utilisés, les bâtons améliorent la stabilité, répartissent la charge haut/bas du corps et réduisent le stress mécanique sur les genoux en descente, au prix d’un coût énergétique parfois légèrement supérieur sur certaines pentes — bénéfice qui augmente avec la raideur, la technicité et la fatigue. Voici comment choisir, régler et utiliser tes bâtons en t’appuyant sur la science et le terrain.

1) Longueur : la bonne formule (et les ajustements)

• Règle pratique (trail/trek) : vise un coude ~90° sur terrain plat. En chiffres, une longueur ≈ 0,66–0,70 × ta taille fonctionne pour la plupart (ex. 175 cm → 115–120 cm).
• Montée raide : tu peux raccourcir de 5 cm pour garder les coudes proches du corps et pousser efficacement.
• Descente longue : allonger de 5 cm améliore l’appui et limite le « freinage » cuisses/genoux.
• Course vs trek : en trail (vitesse/cadence), beaucoup préfèrent une longueur fixe légèrement plus courte pour garder de la fréquence sans s’ouvrir les épaules.

2) Matériaux, sections et pliage

• Carbone : très léger, très rigide, excellent pour la cadence et la précision ; plus cassant en torsion/impact latéral.
• Aluminium : un peu plus lourd mais plus tolérant aux chocs ; choix robuste pour terrain rocheux/technique.
• Monobrins pliants (Z) : rapides à déployer, compacts, souvent les plus légers (trail/race).
• Télescopiques : réglables à la volée (montée/descente), pratiques en alpin/trek avec dénivelés variés ou portage.

3) Poignées, dragonnes et paniers

• Poignées : mousse EVA (légère, grip sous la pluie), liège (confort, anti-transpirant), caoutchouc (isolation froid, un peu plus lourd).
• Dragonnes : passe la main par le bas puis referme ; la traction s’appuie sur le poignet, pas uniquement la poigne. Ajuste pour garder le poignet neutre.
• Paniers : petits pour sentiers estivaux ; plus larges en terrain meuble/neige. Paniers trop petits = bâtons qui « plantent » et freinent.
• Pointes : carbure de tungstène pour la durabilité ; protège-pointes utiles en liaisons bitumées.

4) Ce que dit la science (biomécanique & physiologie)

• Descente : les bâtons réduisent les charges au genou (moments/forces) et peuvent atténuer les marqueurs de dommages musculaires sur plusieurs jours après un trek.
• Montée : le coût énergétique peut augmenter légèrement à allure donnée, mais la perception d’effort (RPE) et l’économie subjective s’améliorent, surtout avec charge/fatigue et pentes fortes.
• Stabilité : amélioration de l’équilibre et de la gestion des appuis sur terrain irrégulier, utile quand la fatigue altère la coordination.

5) Utilisation technique (efficace sans se cramer)

a) Montée

• Bras courts, proches du buste, poussée vers l’arrière (pas vers le bas) pour aider la propulsion.
• Cadence = cadence de pas : alterne droite/gauche à chaque foulée sur pente modérée ; en très raide, plante les deux bâtons en même temps, puis deux pas.
• Respiration : utilise la poussée des bras pour garder le buste « ouvert » et ventiler.

b) Descente

• Regard loin, plante légèrement en avant pour stabiliser et répartir le freinage (évite les appuis « freins » quadris).
• Appuis actifs : ne « pends » pas sur les dragonnes ; garde des micro-flexions coude/épaule pour absorber.
• Longueur +5 cm possible sur longues descentes pour un angle de coude confortable.

6) Poids & encombrement : combien viser ?

• Trail compétitif : < 400 g la paire (idéal 320–360 g) pour préserver la cadence et limiter la fatigue des épaules.
• Trek/Alpi : tu peux tolérer plus lourd si durabilité/rigidité priment (neige, portage, rocher).
• Pliage : vérifie le volume plié (p. ex. < 40 cm) selon la manière de portage (gilet vs sac).

7) Entretien & fiabilité

• Rince les brins et le système (corde interne/segments) après boue/sable ; sèche déplié.
• Contrôle régulier des jonctions et de la pointe (jeu anormal ? Remplace avant course).
• Emporte un embout/pointe et un élastique/strap de secours sur ultra long.

8) Tableau repère des longueurs

À retenir

Choisis des bâtons adaptés à ta taille, à ton usage (trail vs trek), et à ton terrain (rigidité/solidité). Apprends la poussée efficace en montée et l’appui stabilisateur en descente. La science montre des bénéfices mécaniques nets sur les genoux en descente et une utilité accrue avec la pente, la charge et la fatigue.