Calcule ta VMA
Découvre ta Vitesse Maximale Aérobie en quelques secondes grâce à notre outil interactif. La VMA est la base de tous les plans d’entraînement performants : connaître la tienne, c’est mieux comprendre ton potentiel et progresser plus vite.
Calcule ta VMA
Choisis un protocole (Cooper 12’, 6’, chrono 2–5 km, VAMEVAL, ou à partir d’un 5K/10K). Résultats en km/h & m/s, + allures %VMA.
Entrées de test
Résultats & allures
| % VMA | Allure (min/km) | Vitesse (km/h) | Zone | Cible séance (ex.) |
|---|
Comprendre et utiliser ta VMA au quotidien
🏃♀️ Tracker d’activité — j’enregistre mes séancesVMA : l’essentiel en 30 secondes
La vitesse maximale aérobie est la plus petite vitesse à laquelle tes échanges d’oxygène atteignent un plateau. C’est un repère de potentiel, pas une allure de course. Elle varie selon le test : 12’ de Cooper, 6’, paliers (VAMEVAL / Luc-Léger), ou extrapolation depuis un 5K/10K.
Règle pratique : on tient la VMA entre ~4’ à 8’ selon l’entraînement.
VMA & VO₂max : quelle relation ?
À VO₂max identique, celui/celle qui “coûte” moins d’énergie par km (meilleure économie de course) a une VMA plus élevée. On peut donc progresser sans changer le VO₂max en améliorant : technique, force/raideur élastique, posture, cadence, chaussures/terrain.
VO₂maxéconomietechniqueTester sa VMA sans labo
- Cooper 12’ : VMA ≈ distance(m)/200.
- Demi-Cooper 6’ : VMA ≈ distance(m)/100.
- VAMEVAL / Luc-Léger : derniers paliers validés = VMA.
- Depuis une course : convertir l’allure 5K/10K en %VMA.
Pour fiabiliser : échauffement complet, terrain plat, vent faible, départ contrôlé, chrono fiable.
Améliorer ta VMA : quelles séances ?
L’objectif est d’accumuler du temps ≥ 90% VO₂max sans “exploser”. Utilise le fractionné pour augmenter le temps utile :
- VMA courte (30’’ à 1’15) à 100–105% VMA — récup égale ou un peu plus courte.
- VMA moyenne (1’15 à 2’) à 95–100% VMA — récup ½ à 1× l’effort.
- VMA longue (≥ 2’) à 92–95% VMA — récup ≈ ½ effort. Très efficace pour VO₂max.
Exemples progressifs : 8×400 m @ 100% (r=1’), 5×800 m @ 95% (r=2’), 4×4’ @ ~95% (r=3’).
Limites & précautions
- Valeur dépend du test (piste, protocole, météo).
- Sensibilité à la fatigue : une VMA mesurée en reprise évolue vite.
- Individualisation : à 80% VMA, certains sont déjà au seuil lactique, d’autres non → adapte toujours les séances au ressenti & à la FC/puissance.
Passe de l’estimation à l’action
Utilise les allures calculées ci-dessus pour structurer tes séances. Enregistre chaque entraînement pour suivre ta progression VMA, l’évolution de ton temps de soutien et de tes zones au fil des semaines.
Astuce : refais un test toutes les 6–10 semaines, dans les mêmes conditions, et mets à jour tes allures.